O resultado é menos proteína disponível para construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que seu corpo quebra proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.
Consuma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo histórico publicado no Journal of Applied Physiology .
quando começar a musculação na adolescência
Por exemplo, um homem de 160 libras deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia — a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de rosbife, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim. Divida o restante de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.
Coma mais – Além de proteína adequada, você precisa de mais calorias . Seu corpo usa essa energia extra para reconstruir e desenvolver músculos após seus treinos. Você precisará ser estratégico sobre como aumentar sua ingestão, diz Leslie Bonci , MPH, RDN, nutricionista esportiva do Kansas City Chiefs.
Use a fórmula a seguir para calcular a quantidade que você precisa ingerir diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo duas semanas para que os resultados apareçam na balança do banheiro. Se você não tiver ganhado peso até lá, aumente suas calorias em 500 por dia.)