O cálcio é necessário para manter ossos e dentes saudáveis.
Os não veganos obtêm a maior parte do cálcio de laticínios (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.
Boas fontes de cálcio para veganos incluem:
vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho e quiabo, mas não espinafre (o espinafre contém altos níveis de cálcio, mas o corpo não consegue digerir tudo).
bebidas fortificadas sem açúcar de soja, ervilha e aveia.
tofu com cálcio.
sementes de gergelim e tahine.
Pulsos.
pão integral e branco (no Reino Unido, o cálcio é adicionado à farinha branca e integral por lei).
frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos.
Uma porção de 30 g de frutas secas conta como 1 das suas 5 porções diárias , mas deve ser consumida nas refeições, não como um lanche entre elas, para reduzir o impacto do açúcar nos dentes.
O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter ossos, dentes e músculos saudáveis.
Boas fontes de vitamina D para veganos incluem:
exposição ao sol, principalmente do final de março/início de abril até o final de setembro – lembre-se de cobrir ou proteger sua pele antes que ela comece a ficar vermelha ou queimar.
pastas de gordura fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com vitamina D adicionada).
suplementos de vitamina D – todos devem considerar tomar um suplemento diário durante o outono e o inverno, porque é difícil obter o suficiente apenas com alimentos.
Leia o rótulo para garantir que a vitamina D usada em um produto não seja de origem animal.